Iedere fietser verbetert het prestatievermogen gedurende het seizoen door het fietsen in groepsverband met trainingsritten of door solo te fietsen. Fietstraining kan gestructureerd worden met een periodieke opbouw, afwisselend met intervaltrainingen en rustige duurtrainingen. Minder gestructureerd, minder planmatig en met vooral plezier op de voorgrond kan ook. Hoe je jouw fietstrainingen ook inricht, de fietsbeweging staat altijd voorop: het bewegingsapparaat van spieren, botten en gewrichten en het
energieleverend systeem met de interne organen zoals hart en longen. In het laatste decennium is er meer aandacht gekomen voor de corestability. Corestability (of rompstabiliteit) is de functie van de diepere buik, rug, en bekkenbodemspieren.
Deze spieren zorgen voor een solide basis van de romp van waaruit bewegingen plaatsvinden. Dit zorgt voor een optimale krachtoverdracht vanuit romp en bekken naar armen en benen. Het zal dan ook niet verbazen dat in de zoektocht naar verbetering van de trainingsaanpak dit aspect belangrijker is geworden. Daarnaast is er een duidelijk verband tussen het gebrek aan stabiliteit in het fietsen en het ontstaan van overbelasting blessures. Met name dit laatste aspect is voor veel fietsers een belangrijke reden om de corestability te verbeteren. Overbelasting blessures in het fietsen zijn vaak te wijten aan het hoge aantal repeterende pedaal bewegingen van een niet symmetrisch lichaam in een volledig gesloten
keten van een symmetrische fiets.
Dan blijkt al snel dat de belastbaarheid van het lichaam te gering is. Nek- en rugklachten worden beschreven als de meest voorkomende overbelasting blessures van het bovenlichaam. Van het onderlichaam zijn dat knieklachten. Met name een te grote buiging in de rug met een verminderde stabiliteit van de onderrug zijn oorzaak van veel rugklachten
bij het fietsen. Hoe ziet de fietsbeweging er precies uit en welke spieren zijn erbij betrokken? De fietsbeweging is links en rechts tegengesteld van elkaar. Als je de cyclische
beweging van het pedaal als een klok ziet, is met name de duwbeweging tussen de 12 en 5 uur verantwoordelijk voor de meeste kracht. Vooral de heupstrekking door de bilspieren en
hamstrings en kniestrekkers zoals de Quadriceps zijn verantwoordelijk voor de beweging. Het helpt als de tegenovergestelde zijde meehelpt met een trekkende beweging. Dan is er buiging van de heup en de knie door de heupbuigers en de kuiten. Je kunt je voorstellen dat in het midden deze krachten elkaar tegenkomen in de romp en dat de romp door een goede stabilisatie bijdraagt aan het overbrengen van de krachten op de pedalen.
Natuurlijk begint het voorkomen van klachten al bij een goede ‘bike fitting’. Een niet goed afgestelde fiets geeft spanning op het lichaam die met de juiste instellingen te voorkomen is. Het trainen van de corestability kan ook bijdragen aan een betere houding op de fiets.
Met een kort oefenprogramma dat je om de dag uitvoert, kun je jouw corestability trainen. In vier oefeningen kun je jouw corestability verbeteren.
OEFENING 1
Kom op je rug liggen. Span je buikspieren licht aan alsof je een riem iets te strak aantrekt en
dan weer een gaatje terug gaat. Kom vervolgens met je romp en benen los van de grond en houd dit 30 seconden vast. Wil je de oefening zwaarder maken dan kun je een beenbeweging erbij doen. Met gestrekte benen maak je kleine bewegingen op en neer terwijl de rest van de houding hetzelfde blijft.
OEFENING 2
Kom op je zij liggen. Span ook nu weer op dezelfde manier als bij oefening 1 je buikspieren
aan. Bij deze oefening worden vooral je schuine buikspieren belast. Steun op je onderarm en duw je romp omhoog. Je kunt daarbij je andere arm en hand gebruiken om jezelf stabiel te houden tijdens het omhoog komen. Houd een rechte lijn aan tussen schouders en enkels. Duw je heup dus goed omhoog. Leg je arm op je lichaam. Houd dit 30 seconden vast. De verzwaring in deze oefening kun je doen door een draaibeweging in de romp te maken. Je strekt je arm die bovenop je lichaam ligt uit en draait met deze arm onder je romp door.
OEFENING 3
Deze oefening is voor je rugspieren. Kom op je buik liggen, strek je armen boven je lichaam uit en kom met armen, romp en benen los van de grond. Houd deze positie 30 seconden vast. De oefening kan verzwaard worden door vanuit deze positie de benen met kleine bewegingen gestrekt op en neer te bewegen. De rest van de houding blijft hetzelfde.
Hoe beter je in staat bent om de positie van je romp vast te houden, des te beter dit is voor je rompstabiliteit.
OEFENING 4
Veel mensen kennen de volgende oefening wel: de plank. Je komt op je buik liggen en duwt jezelf omhoog. Je houdt een positie, los van de grond, vast. Daarbij is je lichaam volledig gestrekt. De billen mogen niet omlaag zakken of omhoog komen.
Deze positie houd je 30 seconden vast. De verzwaring kun je maken door één van je
steunarmen weg te halen en voor je uit te strekken. Het is van belang daarbij je horizontale positie vast te houden.